الأكل الصحي هو نظام غذائي يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. يشمل ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
هناك العديد من الفوائد لتناول الطعام الصحي، بما في ذلك:
- تحسين الصحة العامة: يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
- زيادة الطاقة: يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي في زيادة الطاقة والتركيز.
- تحسين المزاج: يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي في تحسين المزاج والشعور بالرفاهية.
- فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي: يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي في فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي.
فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام الصحي:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
تناول البروتين من مصادر صحية: مصادر البروتين الصحية تشمل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. - اقتصد في تناول الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتحولة: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتحولة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- اختر الأطعمة المنخفضة الصوديوم: الصوديوم الزائد يمكن أن يرفع ضغط الدم.
- شرب الكثير من الماء: الماء مهم للحفاظ على ترطيب الجسم.
طريقة تحضير شوربة الخضار
المكونات:
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة متوسطة، مفرومة
2 فص ثوم، مفروم
2 حبة جزر، مقطعة مكعبات
2 حبة بطاطس، مقطعة مكعبات
1 كوب كوسا، مقطعة مكعبات
1/2 كوب فاصوليا خضراء، مقطعة
4 أكواب مرق دجاج أو خضروات
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
طريقة التحضير:
في قدر كبير على نار متوسطة، سخني الزيت.
أضيفي البصل والثوم، وقلبي حتى يصبح البصل طرياً.
أضيفي الجزر والبطاطس والكوسا والفاصوليا الخضراء، وقلبي لمدة 5 دقائق.
أضيفي مرق الدجاج أو الخضروات والملح والفلفل الأسود، وقلبي جيدًا.
اتركي الشوربة على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى تنضج الخضار.
قدمي الشوربة ساخنة.
نصائح:
يمكنك إضافة أي نوع من الخضار إلى الشوربة، مثل البروكلي أو الفلفل الحلو أو الطماطم.
يمكنك إضافة قطعة من الدجاج أو اللحم إلى الشوربة لزيادة البروتين.
يمكنك إضافة القليل من الكريمة أو الحليب إلى الشوربة لزيادة الكثافة والنعومة.
ملاحظة: إذا كنت تستخدمين مرق دجاج أو خضروات محلي الصنع، فقد تحتاجين إلى إضافة المزيد من الملح أو الفلفل الأسود حسب الرغبة.
كم تحتاج شوربة الخضار حتى تنضج؟
يعتمد وقت نضج شوربة الخضار على نوع الخضار المستخدمة وحجمها. بشكل عام، تحتاج الخضروات الصلبة، مثل الجزر والبطاطس، إلى وقت أطول للنضج من الخضروات اللينة، مثل الكوسا والفاصوليا الخضراء.
في الوصفة المذكورة أعلاه، والتي تحتوي على الجزر والبطاطس والكوسا والفاصوليا الخضراء، فإن وقت نضج الشوربة يتراوح بين 20 و 25 دقيقة. ومع ذلك، قد تحتاج إلى وقت أطول إذا كانت الخضار كبيرة جدًا أو إذا كنت تستخدمين مرق دجاج أو خضروات محلي الصنع.
يمكنك التحقق من نضج الشوربة عن طريق إدخال شوكة في إحدى الخضار. إذا دخلت الشوكة بسهولة، فهذا يعني أن الشوربة قد نضجت.
فيما يلي بعض النصائح لتسريع نضج شوربة الخضار:
اقطعي الخضار إلى قطع صغيرة.
استخدمي مرق دافئ أو ساخن.
اطهي الشوربة على نار عالية في البداية، ثم خففي النار بعد أن تغلي.
إذا كنت ترغبين في شوربة خضار سميكة، يمكنك تركها على نار هادئة لمدة أطول حتى تتسبك الخضار.
طريقة عمل شوربة العدس
المكونات:
كوب عدس أصفر، مغسول ومصفى
2 بصلة متوسطة، مفرومة
2 فص ثوم، مفروم
2 حبة جزر، مبشورة
1 حبة بطاطس، مقطعة مكعبات
1/2 كوب كزبرة مفرومة
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/4 ملعقة صغيرة كمون
1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
4 أكواب مرق دجاج أو خضروات
طريقة التحضير:
في قدر كبير على نار متوسطة، سخني الزيت.
أضيفي البصل والثوم، وقلبي حتى يصبح البصل طرياً.
أضيفي الجزر والبطاطس، وقلبي لمدة 5 دقائق.
أضيفي العدس والملح والفلفل الأسود والكمون والزنجبيل، وقلبي جيدًا.
أضيفي مرق الدجاج أو الخضروات، وقلبي حتى يغلي المزيج.
خففي النار، واتركي الشوربة على نار هادئة لمدة 30-45 دقيقة، أو حتى ينضج العدس.
أضيفي الكزبرة، وقلبي جيدًا.
قدمي الشوربة ساخنة.
نصائح:
يمكنك إضافة أي نوع من الخضار إلى الشوربة، مثل الكوسا والفاصوليا الخضراء أو الطماطم.
يمكنك إضافة قطعة من الدجاج أو اللحم إلى الشوربة لزيادة البروتين.
يمكنك إضافة القليل من الكريمة أو الحليب إلى الشوربة لزيادة الكثافة والنعومة.
ملاحظة: إذا كنت تستخدمين مرق دجاج أو خضروات محلي الصنع، فقد تحتاجين إلى إضافة المزيد من الملح أو الفلفل الأسود حسب الرغبة.
إذا كنت تحاول تناول الطعام الصحي، فمن المهم أن تبدأ ببطء وإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي. يمكنك البدء بإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، أو استبدال وجبة خفيفة غير صحية بوجبة خفيفة صحية. بمرور الوقت، يمكنك إجراء المزيد من التغييرات لتحسين نظامك الغذائي.
هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدتك على تناول الطعام الصحي، بما في ذلك الكتب والمواقع الإلكترونية وتطبيقات الهاتف المحمول. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من أخصائي تغذية.